健康でいる為に、水が大事な理由！水分摂取のポイントも解説

こんにちは！ざわちんです。
今回は水と健康の関係についてお話していきたいと思います。

どんな時代でもどんな状況下でも、健康でいることは、私たちにとっての願いですよね！！不健康でいたい！という人はまずいないと思います。特に1年の始まりには、「1年間家族がみんな健康でいれますように」と健康祈願をする人もいるのではないでしょうか？

健康でいる為には、「十分な睡眠」「適度な運動」「バランスの良い食事」が大切、という事はほとんどの人が耳にしている所だと思います。しかし、「水を飲む」ということを意識している方は多くはないと思います。

そこで今回は、なぜ「水を飲む」ことが健康につながる大切なことなのかを調査していきたいと思います！

人の体はほぼ水でできている

人間の体はほとんど水分でできています。年齢によって差はありますが、赤ちゃんは75％、幼児は70％、成人は60～65％、老人は50～55％が水なのです。
また、性別でも差があり、成人女性の場合は男性よりも少なく55％となります。また、体型が痩せている人よりも太っている人の方が水分量は少なくなります！・・・という事は男性50㎏の人は体内に30Lもの水分があるということですね。そんな量の水分どこに・・。と思いますが、体内の水の多くは細胞の中にあるのです。
人の体には何十兆もの細胞があり、そのひとつひとつに水分があるという事を考えると、「水は人にとって必要不可欠」であることが分かりますね！！

体内から水分が失われるとどうなるか

ところで、人間の体内の水分が失われると、一体どうなってしまうのでしょうか？
水分が2％失われると、喉の渇きを感じ、運動能力の低下が始まります。
3％失われると、強い喉の渇き、ぼんやりする、食欲不振などの症状が現れます。
4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなど脱水症状が現れます。
そして・・10％以上失われると死に至ることもあるんです。
だからこそ、人間にとって水分の摂取は生きていくうえで欠かせない大切なことなのですね！！

水はスーパー働き者！

では、水分は人間の体の中でどんな働きをするのでしょうか。

水は運搬屋さん

先ほどの項目で「体内の水の多くは細胞の中にある」と説明しましたが、もっと詳しく説明すると、体内の水分は「細胞内液」と「細胞外液」に分けられます。細胞内にある「細胞内液」は体内水分の約3分の2を占めているそうです。一方で残りの3分の1でにあたる「細胞外液」は、全身を循環する血液とリンパ液、細胞と細胞の間にある細胞間液というものに分けられます。血液は、全身の隅々まで酸素や栄養、ホルモンなどを運ぶ役割を担っている他に、老廃物や過剰な物質を運び出し、体の外に排泄するという重要な働きもしています。その血液の半分以上は「血漿（けっしょう）」といわれる液体で、この血漿はほとんどが水でできています。血漿には、ナトリウムイオン、塩化物イオン、タンパク質などいろんな成分が溶けていて、人間の体に必要な栄養や酸素を運んでいるのです。

老廃物の除去

そして、体内の水分をキレイにしてくれているのが、腎臓です。体内の全ての血液は、腎臓を通過しキレイになって循環しています。腎臓は、血液中の不要物を多量の水とともにろ過し、その後まだ必要なものと水分を再び吸収しています。そして残った不要物と水分を尿として膀胱へ送っているのです。
成人の平均的な1日の排尿量は約1.2リットルだそうですが、最低でも500ミリリットルの尿を排泄しないと老廃物を出し切ることが出来ないと言われています。また、腎臓は体内の水分調節もしてくれています。水分の補給が少なければ尿を濃縮し水の排出を少なくし、多ければ尿の量を増やして余分な水分を放出することで、体内の水分量のバランスを保っているのです。

体温調節

体温を調節してくれるのもまた、水の働きのおかげです。
人間の平熱は36度～37度ですが、体温が2度上昇するだけでも体調を崩し、命の危険性も出てきますよね。体温の調節というのは、生命維持に欠かせない大切な機能なのです。
例えば汗をかくことは、体温を一定に保つために重要なことです。水は蒸発するときに熱を奪う性質（気化熱）を持っており、皮膚から汗が蒸発する際に熱が奪われる為、皮膚表面の温度が下がるのです。夏場の暑い日や、運動をして体温が高くなった時に汗をかくのは、体温の上昇を防いでいるためなのです。

水分を摂取するときのポイント

水分が人のカラダに大切なことはお分かりいただけたでしょうか？
さらにここからは水分を摂取する上で気を付けるポイントを解説していきたいと思います。

必要な水分摂取量

水はいったいどのくらい飲めばいいのでしょうか。
個人差はありますが、成人では1日に排泄する水分の量は、約2.5リットルにもなるんです。その内訳は、皮膚や呼吸を通して失われる水分が約0.9リットル、尿や便として約1.6リットルです。・・え、じゃあ約2.5リットルの水を飲めばいいの？と思いますが、平均的な食事から約1.0リットル、体内で食べ物を分解する際に約0.3リットルの水分を摂取できるので残り約1.2リットルを飲料から摂取する必要があるのです。

▼水分摂取量についてはこちらの記事でも解説しています▼
人は1日にどれくらい水を飲めばいいのか？

この排出と摂取のバランスが崩れてしまうと、さまざまな症状が現れます。水分不足になると、脱水症状や熱中症の原因になることは皆さんご存じですよね。また、水分を過剰に摂取した場合、水中毒という症状が起こって内臓に負担がかかり、だるくなったり消化不良を起こします。一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です。

水分摂取のタイミングのオススメは？

では、どんなタイミングで水分補給をしたら良いのでしょうか。基本的に一気にたくさん飲むのではなく、1回にコップ1杯（150～250ミリリットル）の水を1日に6～8回飲むというのが理想です。

その中でもよりオススメなタイミングを以下ご紹介します。

朝起きたとき

人間は、寝ている間に皮膚や呼吸を通して水分を失うことで、起床時は水分不足になっています。血液中のミネラル濃度も高くなっている為、朝一番の水分補給は特に重要といえます。

体を動かしたとき

運動中には、大量の汗をかくので水分はもちろん、ナトリウムなどのミネラルも失われてしまいます。体重の2％の水分を失うと、軽い脱水症状になり動作反応の低下や食欲不振などの症状が現れます。適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こすこともあります。

入浴したとき

入浴し、汗をかくことで体から水分が失われます。入浴後には水分補給が大切です。

夜眠る前

睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐために、寝る前の水分補給も大切です。

喉が渇いたから水を飲む、のではなく　意識してこまめに摂取することが大切ですね！！

水分補給の飲み物の基本は水！

水分補給はしていますよ、お茶とかコーヒーはよく飲むし。そんなこと言っているそこのアナタ！逆に体内の水分を排出してしまっているかもしれませんよ。

実はお茶やコーヒー、アルコール類には利尿作用があるので摂取しすぎると体内からかえって水分が出て行ってしまうので注意が必要です。特にアルコールを飲むときは、水も一緒に飲むようにしましょう。

しかし、汗をかいたときの水分補給には注意が必要です。人間の体には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧の血液が循環しています。また汗にはナトリウムが含まれています。大量に汗をかいてナトリウムが失われたときに水だけを飲むと、血液中のナトリウム濃度が薄まりこれ以上ナトリウム濃度を下げない為に、余分な水分を尿として排泄します。この状態になると、汗をかく前の体液の量を回復できなくなり、体温が上昇し、結果的に熱中症の原因となってしまいます。

熱中症予防の水分補給として、日本スポーツ協会では、0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだ飲料を推奨しています。糖を含んだ飲料が推奨されるのは、腸管での水分吸収を促進することが挙げられます。ブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されます。その時、水分も一緒に吸収されるのでより早く体内へ水分が吸収されるということです。

大切なのは“美味しい”と思う水を飲むこと

水と言っても、水道水・ミネラルウォーター・水素水と、最近は様々な呼び方の様々な種類の水がありますよね！正直どれが一番いいのかわからない、健康にいいのはどれ？と、悩む人も多いと思います。確かに種類によって、成分が若干違う水だったり、各メーカーでアピールしている成分も様々です。しかし、どんなに「これが健康に一番いいよ」と言われても、水を飲む習慣をつけなければ意味がありませんよね。つまり、飲んで美味しいと感じなければ、水を飲むことは続けられませんよね。

自分に合った水を選ぶポイントは「美味しいと感じる水」を選ぶことです。それが健康に役立つのだと思います！

私たちの一番身近にある、水。身近にあるものだからこそ当たり前に感じてしまい、ゆっくり考える時間がなかったかと思います。

衛生・健康意識が高まっている今だからこそ、水について一度ゆっくり考えてみてはいかがでしょうか？

参考文献：大塚製薬ホームページ、サントリーホームページ

マスターオブウォーターへの道はまだまだ続くのであ～る・・（´ω`）